¿Cómo sé si estoy estirando correctamente?

Un tema muy importante a la hora de realizar cualquier tipo de estiramiento es su correcta ejecución, ya que podemos adquirir malas posturas que a la larga se traducirán en posibles lesiones. Por ello, a continuación les indicaré una página en la cuál se encuentran alojados multitud de estiramientos para cada una de las zonas musculares que tiene nuestro cuerpo: Trapecio, Deltoides, Tríceps, Cuadriceps, etc.

Además, al pinchar en el grupo muscular que queramos, seguidamente aparecerá dos cuadros a la derecha;

-En el primero se informa del lugar de dicho músculo dentro de nuestro cuerpo (a través de una imagen), pero además ofrece una serie de indicaciones para su correcta realización.

-En el segundo aparece un video de una persona realizando el ejercicio a la velocidad correcta y con la posición ideal.

La página a la que me refiero es la siguiente: http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html . Para acceder a ella, puedes pinchar directamente en este enlace o simplemente dirigirte a la columna de la derecha y en el menú de "Enlaces de Interés" pinchar en BUSCADOR DE ESTIRAMIENTOS.

¿Cuando hay que estirar?

Es cierto que lo esencial sería que cada persona dedicara parte de su tiempo libre de cada día para emplearlo en realizar una mini serie de estiramientos, pero como eso no es una tarea fácil, a continuación voy a mostrar los mejores momentos que cualquier persona puede elegir para llevar a cabo una sesión completa de estiramientos:

-Siempre al terminar de hacer ejercicio.

-Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.

-En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....

-Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

¿Cuántos tipos de estiramientos existen?

En la actualidad existen 7 tipos de estiramientos según el tipo de realización que requiere cada uno de ellos. A continuación los desglosaré indicando en qué consisten...

Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica a utilizar en los estiramientos de esta web.

Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.

Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.

Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensión.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en... a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

¿Da igual que estire de una forma o de otra?

En la actualidad, todavía sigue existiendo personas que creen que la forma de estirar da igual siempre y cuando hagas los gestos técnicos necesarios, pero eso no es así, se debe seguir unas pautas que resumo a continuación...

*Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).

*La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.

*Poner atención en los músculos que se están estirando.

*Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Pero por otro lado, también es necesario saber qué es aquello que no debemos hacer cuando vayamos a estirar, o lo que es lo mismo, "como no estirar". Es muy importante seguir las instrucciones que voy a enumerar ahora...

*No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.

*No estirar el músculo hasta sentir dolor.

*No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.

*No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Pero, ¿porqué es bueno estirar?

El estiramiento deportivo reúne una serie de beneficios para aquellas personas que los realizan y que yo voy a resumir en los siguientes puntos:

*Aumenta la flexibilidad.

*Aumenta la extensión de los movimientos.

*Evita lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....

*Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....

*Reduce la tensión muscular y relajar el cuerpo.

*Mejora la coordinación de movimientos.

*Mejora el conocimiento del cuerpo.

*Mejora y agiliza la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.

*Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

*Produce una sensación agradable.

Está demostrado ampliamente que una vida activa aporta enormes beneficios para la salud, no solo a nivel físico mjorando nuestro vigor y resistencia a las enfermedades, sino también a nivel psíquico mejorando la autoestima, contribuyendo a reducir el estrés, etc.

En este sentido los estiramientos se encuentran a medio camino entre la actividad y la inactividad, entre el sedentarismo, y la vida activa. Los estiramientos preparan al cuerpo para la actividad, para realizar un esfuerzo, manteniendo los músculos flexibles de forma que la transición de la inactividad al ejercicio no sea traumática y acabe produciendo una lesión.

Los estiramientos pueden ser una gran ayuda en la vida diária, pero se convierten en algo imprescindible si se practican deportes que requieren grandes dosis de esfuerzo: carreras, ciclismo, etc. Esto deportes causan una cierta rigidez muscular que, a menos que se realicen estiramientos, acabará en lesión.

¿Es importante respirar bien al estirar?

La respiración ocupa un lugar muy importante dentro del ámbito del deporte y el ejercicio físico, y en nuestro caso de los estiramientos, ya que es primordial que dicha respiración cumpla con los siguientes puntos:

*Debe de ser lenta, rítmica y controlada.

*Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.

*No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

*Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Una actividad que reúne los dos aspectos tratados (estiramiento + respiración) es el Yoga que se ha convertido hoy en día en el sistema de ejercicios más popular en muchos países del mundo, atribuyéndole también a sus rutinas el hecho de presentar beneficios como la relajación corporal.

Puedes empezar realizando suaves estiramientos, recostado en el piso, y realizando suaves movimientos con los brazos y las piernas. Mientras vas estirando tus extremidades debes controlar la respiración, inhala y exhala suavemente.

Aprende a estirar con la Wii...

Hoy en día, las nuevas tecnologías han propiciado numerosos y extraordinarios avances en el ámbito deportivo. Por ejemplo, la videoconsola de Nintendo, es decir, la Wii ha creado una tabla de accesorio para ser utilizada por cualquier persona sea cual sea su edad, con el objetibo principal de adquirir mayor equilibrio, tonificar sus músculos o simplemente para conseguir flexibilidad.

En el video que muestro a continuación, podemos observar a los famosos Maribel Verdú y Luis Merlo realizando ejercicios de Yoga (estiramientos) con el juego titulado Wii Fit Plus.

- Awesome video clips here

¿Estirar escuchando música?

¿Qué hay mejor que comenzar una sesión de estiramientos teniendo la posibilidad de escuchar una música "movida" para motivarte? Hay personas que necesitan algún aliciente para ponerse a hacer actividad física y en este caso, la música puede ser la mejor opción.

En cambio, otras personas lo que prefieren es estar totalmente relajadas para adentrarse con profundidad en la realización correcta del ejercicio, por lo que elegirán otro tipo de música distinto, esto es, la música de relajación.

Mi primera entrada...

¡Buenos Días a tod@s! Ante todo, quería dar la bienvenida a todos aquellos que en este momento estéis dedicando parte de vuestro tiempo libre a visualizar mi espacio.

Sólo espero y deseo que os guste, pero sobre todo que os sirva para seguir aprendiendo cuestiones importantes sobre la educación física y el deporte en general (en este caso, los estiramientos). Intentaré mantenerlo actualizado con todo tipo de detalles.

Un saludo y...gracias por visitar mi blog.